Décrypter l’étiquetage nutritionnel

Dans notre société occidentale actuelle, la diversité des produits alimentaires ne cesse de croître. Pour notre santé, il est indispensable de savoir ce que l’on mange réellement sans se faire tromper par les marques et leurs stratégies de marketing. La mise en avant d’un système d’étiquetage nutritionnel et de différentes applications de notation est censé aider le consommateur. Néanmoins, ces outils ne sont pas toujours fiables car ils ne prennent pas toujours en compte l’aliment dans son ensemble et se fient plus souvent à la quantité des nutriments plutôt qu’à leurs qualités. Le mieux est de pouvoir décrypter soi-même les étiquettes.

La jungle agro-alimentaire

Dans cet article, je vais vous apprendre à lire pertinemment une étiquette alimentaire afin de savoir ce que vous mettez dans votre assiette et déjouer les pièges de l’industrie agro-alimentaire. En effet, pour notre santé, nous devons choisir un produit alimentaire en fonction de sa composition nutritionnelle. Certainement pas en fonction de son emballage, de sa marque ou encore de son slogan publicitaire.

Selon une étude effectuée par des chercheurs de l’Université de Saint-Jacques de Compostelle, publiée dans la revue Agricultural Economics : « les femmes qui lisent les étiquettes alimentaires pèsent en moyenne 4kg de moins que celles qui ne le font pas ».

Sur une étiquette alimentaire, nous allons retrouver différentes informations obligatoires : la dénomination de vente, la durée de conservation, le numéro de lot, etc. Deux informations vont nous renseigner sur l’apport nutritionnel : le tableau nutritionnel et la liste des ingrédients.

Le tableau nutritionnel : est-il pertinent ?

Le tableau nutritionnel comporte les informations liées à l’énergie et en nutriments pour 100g ou 100mL de produit. On va retrouver les calories, les lipides (graisses dont les saturées), les glucides (sucres et fibres), les protéines et le sodium. Selon le produit alimentaire, on va retrouver d’autres informations. Néanmoins, ce tableau nous apporte des données quantitatives, mais rien sur la qualité. Or, la nutrition n’est pas qu’une question de quantités et ces données sont peu parlantes à moins d’être un consommateur expert qui sait comparer des produits équivalents.

Tableau nutritionnel d’un laitage

Si un produit possède 30g de glucides pour 100g, quels sont ces glucides ? Quel est l’index glycémique du produit ? Cet aliment est riche en graisses, mais quel est son rapport en oméga 6/oméga 3 ? Est-il riche en acides gras monoinsaturés ? Beaucoup de questions qui restent en suspens. L’information nutritionnelle par ce tableau est limitée. La seule information pertinente sur la qualité nutritionnelle d’un produit alimentaire est sa liste des ingrédients

La liste des ingrédients : l’information indispensable

Les ingrédients sont classés par ordre croissant de quantité. C’est à dire que le premier ingrédient de la liste sera le plus abondant. Notre premier réflexe en regardant une liste des ingrédients est d’espérer qu’elle soit la plus courte possible. En effet, plus une liste des ingrédients est courte, moins il y a de chances d’avoir une présence d’additifs alimentaires. Les additifs alimentaires (colorants, conservateurs, édulcorants, etc) sont présents en faibles quantités, ils seront donc indiqués en fin de liste, soit avec leur code (E suivi de chiffres) ou par leur nom. Ces additifs sont validés par les autorités sanitaires avant d’être utilisés par l’industrie. Beaucoup d’additifs sont inoffensifs pour notre santé. Néanmoins, il y a régulièrement des études scientifiques qui les remettent en cause. Un additif alimentaire peut être sans danger, mais qu’en est-il de l’effet « cocktail », c’est à dire les possibles interactions de dizaines voire plus d’additifs consommés sur une semaine ? Dans le doute, mieux vaut les limiter. J’aime dire à mes clients : « Si un ingrédient n’est pas susceptible d’être dans votre placard ou votre réfrigérateur, mieux vaut éviter de l’avoir dans un produit alimentaire que vous comptez acheter ».

L’ordre croissant en quantité des ingrédients permet de comparer deux produits équivalents. Si par exemple je veux comparer deux confitures de fraises. Le produit A possède en premier ingrédient du sucre (55%) puis des fraises (43%). Le produit B possède quant à lui en premier ingrédient les fraises (51%) puis le sucre (47%). Le produit B sera donc le plus intéressant nutritionnellement car plus riche en fraises et aura moins de sucres ajoutés. Lors de vos prochaines courses, je vous invite à regarder la liste des ingrédients de nombreux produits de consommation courante, vous pourrez être surpris de la place et quantité de certains ingrédients qui semblent pourtant principaux dans la denrée alimentaire.

Informations nutritionnelles d’une confiture

Il est aussi essentiel de regarder la qualité des ingrédients utilisés. On va avoir certains indices en regardant l’emballage et les ingrédients. Conservons notre exemple des confitures de fraises, je vais privilégier une confiture si je sais que les fraises sont issues de l’agriculture biologique (logo vert et blanc l’indiquant sur l’emballage) plutôt qu’une confiture qui va utiliser des fraises dont la moitié sera sous forme de jus. Autre exemple, prenons deux chocolats noirs, l’un sera produit avec le beurre de cacao, l’autre utilisera un mélange de graisses végétales (palme, karité, sal). Le premier chocolat sera évidemment plus intéressant nutritionnellement, plus naturel et moins transformé.

Restons sur le thème du chocolat, entre deux chocolats noirs, je vais privilégier celui qui aura le plus de cacao et le moins de sucre possible. Pour les matières grasses présentes dans les produits, je vais privilégier ceux avec des corps gras de qualité. Concernant des préparations à base de viandes, je vais privilégier celles qui ont le plus de viandes possibles et éviter celles coupées avec des protéines végétales ou de l’eau. Pour des biscuits, nous allons préférer ceux contenant des farines complètes plutôt que des farines raffinées. Il existe une multitudes d’exemples compte tenu de la diversité des produits alimentaires. C’est le rôle de votre diététicien de vous guider.

Attention aux fausses allégations nutritionnelles

Pour mieux vendre un produit, les industriels peuvent mettre en avant des allégations nutritionnelles. Ce sont des messages attrayants qui peuvent être « Allégé en sucres », « Sans matières grasses » etc. Certaines sont effectivement intéressantes selon les produits, mais conservez un oeil critique dessus. Par exemple, une compote « Allégée en sucres » n’a pas d’intérêt. Une compote de bonne qualité c’est des fruits et éventuellement de la vitamine C pour la conservation. Je ne veux pas que ça soit « Allégée en sucres » qui veut dire moins d’ajout de sucres, je veux juste 0 sucre ajouté ! Autre exemple, un produit « Sans gluten » alors qu’il n’y a jamais eu de gluten dans ce type de produit. On va utiliser ce genre d’allégations pour faire croire à une amélioration de la recette.

Récapitulatif :

  • Plus la liste des ingrédients est courte, mieux c’est !
  • Evitez les aliments contenant des additifs alimentaires
  • Privilégiez les aliments sans sucres ajoutés ou édulcorants
  • Limitez les aliments ultra-transformés et privilégiez les aliments bruts

A vous désormais d’être le plus attentif possible à ce que propose la filière agro-alimentaire pour être acteur de ce que vous mettez dans votre assiette.

Raphaël Muller

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